La méditation de pleine conscience a-t-elle de réels bienfaits psychologiques ?

La méditation est la nouvelle activité en vogue, qu’il est bien vu de pratiquer.

🌸 De nombreux articles et formations expliquent déjà ce qu’est la méditation de pleine conscience et comment la pratiquer. Ces sources d’informations sont fournies par des professionnels de ce domaine, ce qui n’est pas mon cas.
Dans cet article, tu trouveras plutôt mon point de vue de psychologue sur l’intérêt psychologique d’intégrer la méditation à son quotidien.

Cette technique ancestrale, spirituelle, voire religieuse, est aujourd’hui démocratisée. Elle n’est plus présentée selon son origine bouddhique mais comme une technique laïque, étudiée dans les plus grandes universités, par les plus grands chercheurs.

Simple et gratuite, elle promet de trouver la voie du bonheur en investissant le minimum d’énergie et de temps.
Elle agirait sur la réduction du stress, sur l’amélioration du sommeil, sur nos comportements, sur nos capacités d’apprentissage, sur même sur la qualité de nos relations avec les autres, etc…

Mais la méditation a-t-elle vraiment un effet psychologique ?

« Ne pas avoir le temps de méditer, c’est n’avoir pas le temps de regarder son chemin, tout occupé à sa marche. »

Antonin Sertillanges

La neuropsychologie de la méditation

Aujourd’hui, il n’existe pas une explication unique permettant la compréhension des mécanismes en jeu dans la pratique de la méditation de pleine conscience. Mais les études réalisées sont suffisamment approfondies pour retenir notre attention.
Les neurosciences, grâce à l’imagerie cérébrale, mènent les recherches les plus fertiles dans ce domaine.

Quels phénomènes opèrent dans notre cerveau et dans notre esprit lorsque nous méditons ? 

La métacognition

La métacognition désigne la « connaissance de la connaissance ». Il s’agit de ce que tu connais de tes fonctionnements cognitifs et de tes capacités. Ainsi, tu disposes un savoir sur ce que tu sais, ce que tu penses et ce que tu ressens.

La conscience métacognitive est la capacité à se décentrer de ses pensées et de ses émotions. Elle permet de réaliser qu’elles ne te définissent pas, qu’elles ne sont que transitoires et qu’elles ne sont pas le reflet exact de la réalité.

Elle repose notamment sur :
—–la régulation de l’attention
—– la gestion des émotions
—– l’expérience de soi

« Méditez et vous comprendrez. »

Proverbe Oriental

La régulation attentionnelle

L’attention désigne notre capacité à sélectionner les informations perçues en fonction de l’intérêt que nous y portons.
Ces informations peuvent provenir :
⇨ du monde extérieur, on parle alors d’attention sélective.
⇨ du monde intérieur, on parle alors d’attention exécutive.

Pour exercer ton attention, il est nécessaire de demander à ton esprit d’être attentif à une cible. Mais l’attention est labile. Une pensée ou une perception suffit à te distraire. Ton esprit vagabonde !
Pour poursuivre l’exercice de ton attention, tu dois donc la réorienter vers la cible choisie initialement.

C’est exactement le processus mis en oeuvre dans la méditation, à savoir prendre conscience que ton esprit est ailleurs et revenir, sans critiquer ce vagabondage, vers l’objet de la pratique.

🧠 Lors de la méditation, les structures cérébrales impliquées dans le contrôle de l’attention s’activent : le cortex cingulaire antérieur, le cortex préfrontal et le striatum.

La pratique régulière de la méditation est donc associée à une amélioration globale du système attentionnel.
En méditant, tu seras capable :
—–d’orienter ton attention vers un élément que tu estimes prioritaire
—–de maintenir ton attention plus facilement sur cet élément
—– d’être plus flexible pour réorienter ton attention, si cela est nécessaire


La gestion émotionnelle

Les émotions sont à une réponse physiologique et comportementale du système nerveux à un stimulus. Elles ont pour but la survie de l’espèce et font partie depuis bien longtemps de l’évolution de l’Homme.
La plupart du temps, tu es capable de réguler tes émotions, d’influencer le moment de leur apparition et ta manière de les exprimer.

Néanmoins, dans certaines circonstances, chacun présente une sensibilité accrue. Les émotions sont alors d’une grande intensité et ont du mal à s’apaiser. Cela mène à des réactions disproportionnées et à des conséquences négatives pour soi-même ou les autres.
Cela peut nous arriver à tous, sans pour autant que cela soit qualifié de pathologique.

La méditation de pleine conscience facilite alors la régulation émotionnelle, grâce à l’accueil des émotions, sans jugement.
Cela favorise la mise en place d’une réponse différente, moins marquée affectivement. On observe une diminution de :
—- L’intensité de l’émotion
—-La durée de l’émotion
—- La rumination mentale
En somme, la réaction émotionnelle est amoindrie.

La souffrance émotionnelle résulte, bien souvent, davantage de la non-acceptation de l’émotion que de l’émotion en elle-même. La méditation de pleine conscience te permet alors d’accepter les expériences agréables et désagréables sans chercher à prolonger les premières ou à éviter les secondes.

🧠 Au niveau cérébral, les structures impliquées dans la régulation des émotions sont stimulées : le cortex préfrontal et les aires limbiques comme l’amygdale.

Durant la méditation, l’observation des émotions avec une attitude bienveillante permet une moindre réactivité à tes émotions, grâce à trois processus mentaux :
l’observation de tes émotions
l’identification de tes émotions
la prise de distance par rapport à tes émotions
Il t’est alors permis d’envisager tes émotions et tes pensées comme des événements mentaux auxquels tu ne t’identifies pas.

La méditation de pleine conscience modifie donc le vécu de nos émotions, en particulier négatives, en diminuant notre réactivité et en favorisant un retour plus rapide à la normale.


L’expérience de soi

Chacun de nous souhaite « mieux se connaître ». Cela nécessite de s’écouter, de s’observer, de prendre le temps de la rencontre avec soi-même. C’est ce que l’on appelle « faire l’expérience de soi ».
Mais cela n’est pas toujours facile, nous sommes sous l’influence de l’avis des autres, des stéréotypes, de ce qu’il est bien vu de penser ou bien de sentir.

Alors, comment faire ?

Dans la méditation de pleine conscience, tu adoptes une attitude curieuse pour découvrir où ton esprit va lorsqu’il vagabonde.
Le but visé n’est pas de changer ce que tu penses ou ce que tu ressens, mais bien d’accueillir toutes tes pensées, tes sentiments, tes sensations comme importantes à considérer et à observer.

Le maître mot est l’acceptation de chaque moment de ton expérience.
Cela nécessite de prendre consciemment la décision d’être ouvert et réceptif à ce qui te passe par la tête lorsque tu médites.

Cette curiosité et cette acceptation t’amènent à :
—- ⤳ cesser de vouloir éviter certains aspects de ta vie
—- ⤳ changer ta manière d’appréhender les aspects négatifs de ta vie
Cesser de réagir de manière automatique ou de juger sans cesse ce que tu penses ou ce que tu ressens te permets une auto-observation minutieuse et attentive. Ainsi, la méditation de pleine conscience t’ouvre la voie de l’expérience de soi et la possibilité de réagir différemment.

🧠 Des études ont montré que les zones cérébrales impliquées dans l’expérience de soi sont impliquées lors de la méditation : le cortex préfrontal médian, le cortex cingulaire postérieur et l’insula.

En somme, la méditation offre une meilleure expérience de soi grâce à l’adoption d’un état d’esprit ouvert, curieux, fondé sur l’acceptation et le non-jugement. Elle te permet donc de mieux comprendre la nature de ton esprit, de tes pensées et de tes sentiments.

« C’est incroyable comme la vie devient belle quand on prend un moment pour s’arrêter. »

Anonyme

La plasticité cérébrale

La méditation de pleine conscience peut mener à des réaménagements cérébraux grâce à la neuroplasticité cérébrale. Le vécu et l’entrainement façonnent quotidiennement notre cerveau, de deux manières :
—– ⤳ par la création de nouveaux neurones : modifications structurelles
—– ⤳ par l’apparition de nouvelles connexions entre les neurones : modifications fonctionnelles
Cela n’est pas spécifique à la méditation, mais est valable pour toutes les activités pratiquées de manière répétée.

Cette notion de répétition est primordiale.
En effet, la fréquence et l’ancienneté de la pratique méditative sont absolument corrélées à l’ampleur des modifications neurologiques.

La méditation, au-delà d’un moment particulier que l’on s’offre à soi, est un état d’esprit à adopter au quotidien, dont le maître mot est la pleine conscience.
Il s’agit de vivre pleinement l’instant présent, que ce soit d’observer un paysage, de prendre sa douche, d’un moment en famille, d’une marche dans la nature, etc… Il est question d’être simplement et pleinement là.


A venir…
Quels bienfaits la méditation a-t-elle sur la santé mentale ?
La méditation, une pratique essentielle pour les psychologues 


Bibliographie

Bishop Scott et al. Mindfulness : A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology : Science and Practice, vol. 11, no 3, 2006, p. 230‑41.
Isnard Bagnis CorinneLa méditation de pleine conscience. Presses Universitaires de France, 2017
Isnard Bagnis CorinneLa pleine conscience au service de la relation de soin. Méditer pour mieux soigner. De Boeck Supérieur, 2017
Midal FabriceLa méditation. Presses Universitaires de France, 2017
Ngô Thanh-Lan. Revue des effets de la méditation de pleine conscience sur la santé mentale et physique et sur ses mécanismes d’action. Santé mentale au Québec, vol. 38, no 2, 2014, p. 19‑34

Une réflexion sur “La méditation de pleine conscience a-t-elle de réels bienfaits psychologiques ?

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s